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改变进食时间就能减肥:进食时间内还能敞开吃

本文摘要:近些年来,间歇性禁食沦为甚广不受注目 的节食策略。不过,有所不同禁食手段 的有效性和安全性还没获得充足充份 的检验。近期,一项公开发表于《细胞·新陈代谢》 的研究为两类限时喂食 的禁食手段获取了新的证据。 这项临床试验认为,每天将喂食时间掌控在4小时或6小时内,可以在一定程度上减肥,并不利于新陈代谢身体健康。 限时喂食(Time-restricted feeding, TRF)只不过是 间歇性禁食(Intermittent fasting, IF)中 的一种。

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近些年来,间歇性禁食沦为甚广不受注目 的节食策略。不过,有所不同禁食手段 的有效性和安全性还没获得充足充份 的检验。近期,一项公开发表于《细胞·新陈代谢》 的研究为两类限时喂食 的禁食手段获取了新的证据。

这项临床试验认为,每天将喂食时间掌控在4小时或6小时内,可以在一定程度上减肥,并不利于新陈代谢身体健康。  限时喂食(Time-restricted feeding, TRF)只不过是 间歇性禁食(Intermittent fasting, IF)中 的一种。间歇性禁食,简言之,就是 在“喂食”和“禁食”之间交错转换 的饮食方式。最近几年,各式各样 的禁食模式陆续经常出现,尽管花样繁多,但主要可分成两大类:  一类是 隔日禁食(Alternate-day fasting, ADF),即在一段时间内,有1~2天不摄取任何热量或仅摄取较低热量,次日恢复正常饮食,例如5:2禁食法(每周有两天禁食)、不吃-吃-不吃(Eat-Stop-Eat)禁食法等;  另一种则是 每日限时喂食:每天将进餐时间容许在数小时内,而在剩余时间内禁食,例如16/8(每天在8小时内摄取一天所须要 的所有能量,其余16小时仍然摄取热量)或14/10喂食法。

  比起于“忍饥挨饿一整天” 的隔日禁食,“每天希望一点点” 的限时喂食或许更容易被人们拒绝接受并坚决下来。但是 意味着通过延长喂食 的时间,真为 的就能节食吗?  近期研究:限时喂食能节食  此前有数数十项人类试验研究了隔日禁食对代谢性疾病风险 的影响,而关于限时喂食减肥法 的临床研究还寥寥无几。在最近公开发表于《细胞·新陈代谢》 的一项研究中,美国伊利诺伊大学芝加哥分校 的研究人员首次积极开展了4小时及6小时限时喂食 的临床试验,以研究这种风行 的节食方式对于体重增加和健康状况 的影响。

  实验随机召募 的58名体重增加成年参与者被分成两个限时喂食组(分别为4小时和6小时)以及一个对照组。4小时组被拒绝仅有在下午3点至7点之间 的4个小时内喂食,6小时组仅有在下午1点至7点之间喂食。

参与者在进餐时间内可随便喝酒,而在此以外 的禁食时间内,则不能饮用水或无能量饮料,例如红茶,咖啡和无糖汽水。研究 的主要指标是 体重变化,其次是 胰岛素抵抗(胰岛素降糖能力上升 的现象)、血压、血脂、氧化应激等。

实验参与者 的限时喂食时间示意图 (出处Cienfuegos等)  结果显示,两个实验组 的参与者在经过8周 的限时喂食后体重减轻了大约3%,并且只需遵从时间表而不必故意容许摄取,每天就可以增加大约550千卡 的能量摄取——增加 的能量可约一个长时间成年人每日长时间摄取能量 的25%~30%。这是 因为,在4或6小时 的时间范围内,即使放松了不吃,摄取 的总热量也是 受限 的。

  研究人员还找到,与对照组比起,实验组参与者 的胰岛素抵抗和氧化应激水平有所上升——胰岛素抵抗减少意味著胰岛素 的降糖能力有所提高,增进摄取 的食物转化成为细胞内 的葡萄糖并参予到身体各类生理活动中,而不是 堆积起来变为脂肪;氧化应激水平减少则意味著细胞 的氧自由基清理能力强化或机体水解受损增加,而氧化应激引发 的DNA和细胞受损正是 机体凋亡 的元凶之一。  此外,本研究表明限时喂食对于血压、血脂情况没明显影响,并且两个实验组 的结果之间没明显差异。

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虽然目前还没数据可以与此研究找到展开较为,但与其他形式 的间歇性禁食比起,4小时和6小时限时喂食超过 的节食效果有可能与短期隔日禁食 的体重减轻程度非常。  收益多,亦有容许  间歇性禁食经常造成卡路里摄取增加,但是 “能节食”并不是 涉及临床研究 的主要驱动力。更加多 的研究指出,科学合理 的间歇性禁食不仅能减脂瘦身、提高新陈代谢,还需要防治和化疗一些新陈代谢和慢性疾病,甚至辅助化疗癌症和减缓凋亡。

其根本原因就在于:禁食可以启动时身体 的一系列调控机制以及新陈代谢切换。  当从喂食状态改变为禁食状态时,人体 的能量源从肝脏中存储 的葡萄糖转换为酮体。“酮体不仅在禁食期间用于身体活动 的‘燃料’,它们也是 有效地 的信号分子,对细胞和器官 的功能有明显影响”,来自美国国立凋亡研究所(National Institute on Aging, NIA) 的研究人员说明道,“再次发生 的新陈代谢切换不会诱导肝细胞分解酮体,从而减少胰岛素敏感性并增加脂肪堆积。

”  肝脏或血液中酮体 的减少不会启动各种影响身体健康和凋亡 的细胞信号通路,从而强化人体对于水解和新陈代谢压力 的防御能力,并启动损毁分子 的清理或修缮机制。另外,生酮 的影响还需要沿袭到非禁食期,重复性禁食更加不会造成持续 的适应性反应,从而彰显机体抵抗先前威逼 的能力。因此,由禁食带给 的“广谱效益”不仅仅限于干掉多余 的肥肉或对疾病 的抵抗力强化,还包括一系列身体机能 的提高。

4种禁食方式对比(出处Francesco等)  最后必须认为 的是 ,间歇性禁食对于减肥和新陈代谢身体健康 的收效早已获得一些研究 的证实,不过,目前科学界对其了解还更为受限。此外,对于体重长时间人群,科学家并不建议大家私自展开尝试间歇性禁食,因为目前 的很多研究结果都是 基于本身就超载 的人群得出结论 的,这些结果并不代表正常人也能取得这些益处。

间歇性禁食到底能在哪些方面影响正常人 的身体健康,还必须倚赖对更加普遍 的人群 的研究。


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